A tre mesi esatti dalla maratona di Roma, ecco il piano d’azione per raggiungere alla grande il nostro obiettivo. Strutturare una tabella di allenamento con sedute giornaliere, tempi, km, ritmi etc ad hoc per tutti è un’impresa difficile e ancor più difficile rispettarla tra le infinite difficoltà quotidiane legate alla miriade di impegni familiari. Quindi ecco le chiavi che apriranno le porte per una grande prestazione.
10 KEY-WORDS e 10 KEY-WORKS saranno la struttura portante di tutta la nostra preparazione. 10 parole, consigli da tener sempre presenti e 10 lavori a cui non possiamo rinunciare per arrivare al traguardo soddisfatti e sorridenti.
Gli altri giorni della settimana correre come meglio credete, facendo comunque in modo di raggiungere almeno un’ora di attività.
K-words
1. Il riscaldamento ha il compito di preparare il nostro fisico all’allenamento vero e proprio, lo scopo principale è quello di innalzare la temperatura corporea di 2/3 gradi. Quindi una corsettina molto blanda, di una decina di minuti, seguita da alcuni allunghi può essere sufficiente al nostro scopo, con un’unica avvertenza: più il lavoro è intenso (ripetute, corti veloci etc) maggiore dovrà essere il riscaldamento.
2. La seduta di allenamento va affrontata con la giusta concentrazione, gli allenamenti chiave vanno eseguiti scrupolosamente, con la giusta elasticità mentale, ma comunque devono essere portati a termine, saranno 10 ma fondamentali, saranno le fondamenta della nostra preparazione.
3. Il defaticamento ha invece il compito di far rilassare il muscolo dopo l’affaticamento del lavoro eseguito quindi, anche qui, una corsa conclusiva che dall’impegno medio va a scemare a corsetta tranquilla per un totale di 10 minuti può essere sufficiente.
4. Lo stretching infine avrà il compito di ripristinare la normale lunghezza ed elasticità dei muscoli che altrimenti restano contratti più a lungo dopo il lavoro. Bastano pochi esercizi ma.. fatti bene, la qualità prima della quantità.
5. Il riposo fa parte del programma di allenamento. I giorni di riposo dalla corsa (2 ogni settimana)
non sono giorni persi, ma vere e proprie sedute di allenamento come quelle di corsa, ripetute o lunghi, quindi parimenti importanti e ci preserveranno dagli infortuni. Allenare il corpo senza portarlo all’esasperazione al cosiddetto sovrallenamento sarà l’arma vincente per giungere all’obiettivo al top della forma fisica.
6. Il divertimento è indispensabile, non è pensabile preparare una maratona senza divertirsi, il lavoro è tanto, i km che percorreremo saranno ancora di più e se non si affronta ogni seduta, soprattutto le più impegnative, con la giusta mentalità e con la giusta compagnia (organizzando gruppi più o meni numerosi nei lunghi) tutto diventa moto più difficile.
7. L’alimentazione è fondamentale. Senza il giusto apporto, qualitativo e quantitativo, dei nutrienti
necessari al nostro corpo per correre, ogni allenamento può diventare difficile e “costare” in maniera esagerata. Nutrirsi e non mangiare è la mossa giusta. Scegliere al meglio il carburante per il nostro corpo ci aiuterà a consumarlo nella maniera migliore. Pensiamo prima di mangiare solo così
riusciremo a nutrire il nostro corpo e la nostra mente.
8. Il ritmo gara deve essere un ritmo realistico per le nostre potenzialità. Svolgere gli allenamenti chiave nei “pressi” del ritmo gara sarà l’asso nella manica. Imparare a correre a ritmo gara, ci permetterà di insegnare al nostro corpo a consumare l’energia a sua disposizione nel modo migliore senza sperperi inutili.
9. La tecnica di corsa è sempre importante nella corsa ma nella maratona è sostanziale. Correre bene ci farà risparmiare energia, correre bene limiterà i traumi al nostro corpo. Ma correre bene non è facile, mantenere un passo radente ma non troppo, trovare la giusta lunghezza ed individuare la sua frequenza sono questi i segreti che ci permettono di sfruttare al massimo ogni spinta senza disperdere energia inutilmente.
10. La determinazione è fondamentale. Non sottovalutate nulla, provate l’abbigliamento che pensate di usare in gara (il momento migliore per scarpe, canotte e pantaloncini sono i lunghi), ma soprattutto non sottovalutate le vostre capacità, con il giusto allenamento, caparbietà e motivazione si possono raggiungere obiettivi importanti.
K-works
1. 17/01/2016 – 1° LUNGO 24 km
Riscaldamento – 22 km a (RG) – 2 km a (RG-10) – Defaticamento.
2. 27/01/2016 – RIPETUTE
Riscaldamento – [1 km a (RG-25) – 500 mt a (RG+10)] X 10 volte – Defaticamento.
3. 31/01/2016 – 2° LUNGO 28 km
Riscaldamento – 26 km a (RG) – 2 km a (RG-10) – Defaticamento.
4. 03/02/2016 – RIPETUTE
Riscaldamento – [5 km a (RG-20) – 1 km a (RG+10)] X 3 volte – Defaticamento.
5. 10/02/2016 – RIPETUTE
Riscaldamento – [3 km a (RG-20) – 1 km a (RG+10)] X 4 volte – Defaticamento.
6. 20/02/2016 – 3° LUNGO 32 km
Riscaldamento – 30 km a (RG) – 2 km a (RG-10) – Defaticamento.
7. 24/02/2016 – RIPETUTE
Riscaldamento – [2 km a (RG-20) – 1 km a (RG+10)] X 6 volte – Defaticamento.
8. 02/03/2016 – RIPETUTE
Riscaldamento – [1 km a (RG-10) – 1 km a (RG+10)] X 10 volte – Defaticamento.
9. 06/03/2016 – 4° LUNGO 34 km
Riscaldamento – 32 km a (RG) – 2 km a (RG-10) – Defaticamento.
10. 20/03/2016 – 5° LUNGO 38 km
Riscaldamento – 36 km a (RG) – 2 km a (RG-10) – Defaticamento.
Roma non è stata costruita in un giorno, ma il lavoro fatto ha portato ad un risultato straordinario.
In bocca al lupo, LETSER.
